Cómo configurar zonas de frecuencia cardiaca en tu smartwatch

Etiquetas: Tecnología y conceptos | Garmin | Suunto | Polar | Coros | Inteligentes

24.1.2025 | 8 MIN

Existen varias opciones para configurar las zonas de frecuencia cardiaca en tu smartwatch. tu smartwatch. Intentaré describirlas todas y ofrecerte una visión general de sus ventajas e inconvenientes.

Las zonas de frecuencia cardiaca pueden ser un desafío tanto para el principiante que está descubriendo los detalles del entrenamiento como para el deportista experimentado que confía en el plan y el proceso de entrenamiento casi como en una religión.

Así pues, ¿cómo podemos establecer nuestras zonas de frecuencia cardiaca?

• por pulsaciones por minuto
• por % de la frecuencia cardiaca máxima por minuto
• por % RST - método Karvonen
• % LP - umbral de lactato

Para los cuatro ajustes es importante conocer el valor de la frecuencia cardiaca máxima. Puedes utilizar la fórmula clásica en la que restas tu edad al número 220, pero esto ya no se recomienda hoy en día. Es mucho mejor someterse a una prueba de esfuerzo en un laboratorio o intentar hacer una prueba de esfuerzo por tu cuenta (como correr al máximo en una pista atlética) en un entorno controlado.

Cuatro opciones, muchas ventajas e inconvenientes. Allá vamos.

Ajuste por pulsaciones por minuto / porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima por minuto

Estos dos ajustes son los más básicos, y podría decir que también los más comprendidos y versátiles. Lo más importante es que el principio es exactamente el mismo, sólo que la interpretación de los valores es diferente. La frecuencia cardiaca se fija en este ajuste en función de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto significa que el reloj te mostrará tus zonas de frecuencia cardiaca por % de intensidad.

Así que vamos a tratar de calcular las zonas utilizando la fórmula que las calcula a partir de la frecuencia cardiaca máxima. La fórmula es la siguiente:

_FCobjetivo = _FCmáx × intensidad

Y la tabla para una persona con una frecuencia cardiaca máxima de 190 lpm (como yo) es la siguiente:

Si configuras la opción "por pulsaciones por minuto", verás los intervalos en pulsaciones por minuto en el smartwatch, o la última columna de la tabla llamada "rango". Si configuras la vista de porcentaje por máximo, verás la segunda columna de la tabla llamada "intensidad".

Entonces, ¿cuáles son las ventajas y desventajas de configurar "por pulsaciones por minuto"? Para mí, la mayor ventaja es la simplicidad de los datos. Sólo ves números claros que puedes seguir. No hace falta convertir ni calcular nada.

Sin embargo, veo como desventaja la necesidad de establecer con precisión un valor máximo. Si no se fija correctamente, los valores pueden desplazarse y podrías no estar entrenando en la zona correcta ni al ritmo adecuado.

Fijar porcentajes tiene una clara ventaja para mí: la versatilidad de los datos al compararlos con otros corredores (no todos tienen la misma frecuencia cardiaca numérica, pero los porcentajes de zona no cambian) y también facilita la comprensión de la intensidad del ejercicio.

Veo una desventaja en la complejidad de los datos, a menos que estés familiarizado con los porcentajes de intensidad de zona que no se convierten en frecuencias cardiacas clásicas. Pero esto también se puede aprender.

Método Karvonen - Por % RST

El método Karvonen es uno de los menos conocidos y también menos utilizados para determinar las zonas de frecuencia cardiaca. Este método incluye la frecuencia cardiaca en reposo en el cálculo, lo que ayuda a determinar con mayor precisión las zonas para un individuo dado.

Pondré un ejemplo. Tenemos dos individuos. Uno es más atlético y tiene una frecuencia cardiaca en reposo de aproximadamente 50, y el otro es moderadamente atlético y tiene una frecuencia cardiaca en reposo de aproximadamente 70. Si estos dos individuos utilizaran un cálculo basado solamente en la frecuencia cardiaca máxima, el reloj arrojaría las mismas zonas.

Pero al considerar la frecuencia cardiaca en reposo, sabemos que a 140 pulsaciones, por ejemplo, el individuo atlético con una frecuencia cardiaca en reposo más baja experimentará un esfuerzo diferente que el menos entrenado con una frecuencia cardiaca en reposo más alta.

Así que si añadimos la frecuencia cardiaca en reposo a las zonas, ambos tendrán sus zonas establecidas de forma diferente. Este método considera tanto la frecuencia cardiaca máxima como la frecuencia cardiaca en reposo. Tu frecuencia cardiaca máxima se determina mejor con una prueba de esfuerzo o un entrenamiento al límite, mientras que tu frecuencia cardiaca en reposo se mide mejor al despertarte.

La fórmula de este método es la siguiente

_{HRobjetivo=Intensidad×(HRmáx-HRdescanso)+HRdescanso}

Ya hemos explicado cuáles son los valores máximo y de reposo; ahora pasemos a la intensidad. Se introduce en la fórmula como un valor entre 0 y 1, pero generalmente se encuentra entre 0,5 y 0,9. La intensidad también podría expresarse como un porcentaje, como se muestra en la tabla anterior. Es decir, entre el 50 % y el 100 %.

A continuación, dejo un ejemplo con mis datos reales. Mi frecuencia cardiaca máxima actual es de aproximadamente 190 y mi frecuencia en reposo es de unos 40 (sí, no es extremadamente baja). Al aplicar la fórmula, obtenemos las siguientes zonas:

Añadir una frecuencia cardíaca baja tiene su encanto y normalmente descubrirás que deberías exigirte un poco más en tu entrenamiento, que en mi caso es más o menos la mitad, ya que cumplo los valores de este método ± incluso aunque no los tenga configurados en mi reloj y entrene más en RPE (sensación de 0 a 10).

La ventaja de este método es, sin duda, una mayor precisión para las personas que realmente se toman en serio su entrenamiento y quieren entrenar a ritmo cardíaco con precisión y calidad. Tanto si se trata de intervalos como de resistencia, este método te zonificará con precisión según tu cuerpo.

La desventaja que veo es la complejidad de la configuración. Aunque el reloj ya lo calcula por sí solo, tienes que introducir los datos relevantes de máxima y en reposo. No puedes "amañar" ambos valores e introducir algo que te guste en lugar de que sea la verdad completa.

Umbral de lactato - % LP

El umbral de lactato es simplemente la tasa o frecuencia cardíaca a la que el cuerpo empieza a producir más ácido láctico del que puede descomponer y, por lo tanto, empezamos a engordar. Este umbral se determina mediante una prueba de esfuerzo en un laboratorio o utilizando un medidor de glucosa comprado. Si se obtiene este valor, el reloj recalculará este porcentaje por zona.

Para esta interpretación, a menudo vemos una tabla que se compone de nuevo de porcentajes por zona. Como no conozco mi umbral de lactato exacto, os dejo con el cálculo del Garmin que he llevado más tiempo a modo de ilustración. Éste fija mi umbral de lactato en una frecuencia cardíaca de 171. Las zonas quedarían así:

Puede que se pregunte un poco por qué ve más del 100% en la tabla. Para las zonas establecidas utilizando el umbral, el 100% es en realidad el umbral de lactato, y se supone que puede superar este umbral en intervalos cortos a intensidad máxima.

Veo una gran ventaja en la precisión y exactitud incorporadas en el valor real de lactato y recomendaría este valor a cualquiera que desee volver a llevar su entrenamiento un poco más lejos.

La desventaja que veo es la determinación del valor del umbral de lactato, que no puede determinarse de forma "profana" y siempre requiere un glucómetro o una prueba de esfuerzo en un laboratorio.

Ajustes en relojes individuales

Ahora ya sabemos cómo podemos configurar los relojes y puedes elegir la forma que más te convenga según la descripción.

La última tabla que vas a ver hoy son las opciones de configuración para diferentes marcas de relojes, porque no todas las marcas tienen todas las opciones. También me voy a centrar sólo en las marcas de relojes deportivos: Garmin, Suunto, Polar y Coros, para que no haya confusiones innecesarias.

Si me preguntas cómo tengo configuradas las zonas de frecuencia cardíaca en mi reloj, básicamente las tengo según la fórmula clásica de frecuencia cardíaca máxima. Dado que el único entrenamiento en el que me fijo en la frecuencia cardíaca es la estocada, y que por lo demás para mí la frecuencia cardíaca sirve como indicador posterior al entrenamiento, no tengo que preocuparme tanto por ella.

Tengo una idea clara de mi RPE en los intervalos y puedo guiarme por eso porque ya conozco mi cuerpo a lo largo de los años de entrenamiento.

Pero si tuviera que recomendar una configuración a un principiante, sería sin duda por la frecuencia cardíaca máxima en números para el inicio y la carrera y luego, si estás en ello, el método Karvonen. Pero tendrás que jugar con eso o tenerlo desglosado.

¿Qué interpretación de las zonas te gusta más?

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Fuentes de las fotos: freepik.com