Calma en tu muñeca o cómo los smartwatches pueden ayudarte a controlar el estrés y bienestar mental

Etiquetas: Tecnología y conceptos | Inteligentes

20.2.2025 | 6 MIN

El estrés a largo plazo es uno de los mayores asesinos y está detrás de un sinfín de enfermedades modernas. Los relojes inteligentes pueden contribuir de forma significativa a la relajación, la mejora del estilo de vida y la reducción del estrés.

Hace años me enfrenté a un problema que cambió mi vida: el insomnio. Cualquiera que lo haya padecido te dirá lo terrible que es. Te quedas mirando al techo, te vuelves irritable con la gente, no tienes ganas ni energía para nada. Sí, aunque suene exagerado, un problema así puede arruinarte la vida.

Han pasado los años y, tocando madera, debo decir que duermo mejor que nunca. Quizás fue el insomnio lo que me enseñó lo importante que es el sueño y me hizo darme cuenta de que, en realidad, antes no dormía tan bien.

Probé suplementos, ejercicio, dietas... pero nada funcionó. Lo único que ayudó fue mi estado mental. Si quisiera ponerle un número, hace dos años mi variabilidad media de la frecuencia cardíaca (VFC) era de unos 30-40 ms. Hoy está en torno a los 100 ms. Para que lo sepas, esto no es sólo una historia subjetiva, sino un progreso medible.

Para resumirlo rápidamente, cuanto menor es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, más estresado estás, pero ya llegaremos a eso.

No digo que sea un experto en bienestar mental, pero sí puedo destacar algunas funciones que podrían ayudarte. A veces, el malestar psicológico es consecuencia del estilo de vida, así que vamos a ver algunas métricas que merece la pena seguir para mejorar el bienestar mental.

Respiración y ejercicios respiratorios

Al igual que Matthew Walker concienció sobre el sueño con su libro Por qué dormimos, creo que James Nestor ha hecho lo mismo con la respiración en su libro Respiración.

Descubrí el poder de la respiración hace unos años y hoy en día, observarla y trabajar con ella forma parte de mi rutina diaria. Si tuviera que destacar algo que puede relajarte al instante, sin duda serían los ejercicios de respiración.

Antes de entrar en técnicas específicas, es bueno saber cómo interactúan el corazón y la respiración. Al inhalar, el corazón se acelera. Al exhalar, el ritmo cardíaco disminuye. Las diferencias en los intervalos entre latidos se denominan variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Cuando la variabilidad de la frecuencia cardíaca es baja (el corazón late con más regularidad), se activa el sistema nervioso simpático, a menudo llamado sistema de "alarma". Este sistema libera adrenalina, lo que pone al cuerpo en tensión y lo prepara para enfrentarse a una situación estresante.

Cuando la variabilidad de la frecuencia cardíaca es alta (el corazón late de forma más irregular), se activa el sistema parasimpático, el encargado de la relajación.

Se dice que algunas personas pueden controlar conscientemente su corazón, pero son pocas. Lo que sí podemos hacer todos es controlar la respiración y, con ello, influir en la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En la práctica, los ejercicios respiratorios con una espiración más larga son los más relajantes.

Personalmente, me gusta más el sistema 4-7-8 (inhalar-mantener-exhalar). No hay problema en empezar con intervalos más cortos (por ejemplo, 3-5-6) y luego cambiar a 4-7-8 cuando se sienta más cómodo.

Otra opción son los ejercicios de respiración que yo llamo "de estabilización". Uno de los más populares es la respiración en caja (5-5-5-5: inhalar, sostener, exhalar, sostener). Yo prefiero la respiración coherente con un patrón simple de 5-5 (inhalar-exhalar).

Practicar ejercicios de respiración no solo tiene un efecto inmediato en tu bienestar, sino que también puede mejorar tu salud a largo plazo. Si los practicas con regularidad, puedes fortalecer el diafragma, reducir la frecuencia respiratoria (durante el día y al dormir) y, en general, mejorar el estado de tu cuerpo.

Si hay algo estrechamente ligado al sistema parasimpático (el de la relajación), es la respiración nasal. No tengo más consejos que este: aprende a respirar por la nariz. Si hace falta, usa cinta adhesiva por la noche, concéntrate en tu respiración durante el día y practícalo.

Un entrenamiento regular de la respiración también puede reducir la frecuencia respiratoria, un parámetro que muchos smartwatches ya pueden medir.

Y luego solo observa cómo disminuye tu estrés, aumenta tu VFC, baja tu frecuencia respiratoria y cardíaca, y mejora tu bienestar mental.

Monitorización del sueño

No hace falta insistir en lo importante que es dormir, ya lo sabes. Pero para que no pierdas detalle, he escrito un artículo bastante detallado sobre ello.

Puede que la monitorización del sueño no te aporte bienestar de inmediato, pero puede mostrarte que tu sueño no es tan bueno como pensabas. Y sí, es algo bastante común. Una de las peores características de la falta de sueño es lo difícil que es darse cuenta de ella. Cuando duermes mal de forma habitual, aceptas esta condición como normal. Y puede que sólo haga falta un smartwatch para dejarlo claro.

Puedes averiguar en qué afecta negativamente dormir mal y cómo mejorarlo en el artículo anterior, pero si tuviera que resumirlo: mejora tu estilo de vida, relájate, respira y no te expongas a la luz azul por la noche.

Motivación para el deporte

Motivación para el deporte Ya se sabe, pero el libro Why We Feel Bad When We Feel So Good me reforzó esta idea: la actividad física tiene un enorme impacto en nuestro estado mental. El cortisol, la hormona del estrés, desempeña un papel fundamental. En términos sencillos (y me quedo con eso), es una hormona que nos ayuda a hacer frente a situaciones difíciles.

Los niveles crónicamente elevados de cortisol son uno de los principales riesgos asociados al estrés. Es una especie de señal de alarma que indica que algo va mal en el cuerpo (por ejemplo, una inflamación) y debe abordarse. El problema es que cuando alguien está constantemente estresado (y por lo tanto tiene altos niveles de cortisol), el cuerpo se acostumbra hasta cierto punto y deja de reaccionar ante los casos realmente peligrosos.

Así que cuando se produce una inflamación en el cuerpo de una persona permanentemente estresada, el cuerpo ni siquiera tiene que empezar a combatirla porque el nivel de cortisol es "normal" – al fin y al cabo, siempre está alto.

Ahora bien, esto va a sonar bastante paradójico y puede que te sorprenda si digo que la actividad física aumenta los niveles de cortisol. Sin embargo, una vez finalizada la actividad, el nivel de cortisol desciende y durante unas horas puede ser más bajo que antes del ejercicio. Cuando se combina esto con el poder de las endorfinas, el ejercicio se convierte en una gran herramienta para el bienestar mental.

Los estudiosos más versados en este campo podrían argumentar que el cortisol no es ciertamente la única hormona que se elimina, así que sólo quiero añadir para el lector perspicaz que de esas hormonas esenciales también se eliminan la dopamina, la serotonina, la noradrenalina y el BDNF, pero para simplificar el artículo quería ceñirme principalmente a hablar del cortisol.

Según los estudios, correr 15 minutos o caminar una hora puede reducir el riesgo de depresión en un 26 %. Además, tu sueño puede mejorar y, si duermes bien, es probable que al día siguiente tengas mejor ánimo. Todo está relacionado. :)

¿Y qué papel juegan los relojes inteligentes en todo esto? Yo soy de los que, y quizá nos parezcamos, se motivan viendo los resultados en cifras. Sí, puedo medirlo con mi teléfono, pero cuando añado la monitorización del estilo de vida, donde los resultados también empiezan a aparecer pronto, se vuelve todavía más motivador.

Además, tienes un montón de retos de pasos, medición de pisos subidos, recomendaciones de entrenamiento diario, alertas de inactividad... Todas esas pequeñas cosas que te empujan a moverte.

Las aplicaciones de meditación, los recordatorios de hidratación o el seguimiento del ciclo menstrual también pueden contribuir a tu bienestar mental, pero en este artículo quería destacar tres en particular que me parecen fundamentales.

¿Se te ocurren otras? Me encantaría recibir tus consejos en los comentarios.

Fuentes fotográficas:

• gráfico VFC - https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
• foto de portada - Pixabay.com y foto de Huawei
• mujer dormida - Garmin.com